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医者が教える「あなたのサプリが効かない理由」

医者が教える「あなたのサプリが効かない理由」

作者 宮澤賢史
出版社 イースト・プレス
出版日 2018年07月15日

あれこれ飲むのはNG!
実は危険な飲み合わせ、飲み方


本当に知るべきは何を摂るか、より
何と摂るか! 何を避けるか!
食事、サプリのパフォーマンスを上げる「最強の栄養摂取術」!

・処方薬服用中のサプリは要注意
・摂り過ぎが不調を招くビタミンA
・単体で摂っても効果が少ないミネラル・ビタミンB
・日本人に不足がちなのはカルシウムよりもマグネシウム

【目次】
第1章 一生ものの健康のために、まず知っておきたい栄養の話
第2章 その不調が続くのは、栄養の摂り方が間違っているからです
第3章 一般健診でわかる、あなたに足りない栄養素
第4章 食事治療の基本は「何を食べるか」よりも「何を食べないか」
第5章 サプリメントのパフォーマンスを高めるために「避けるべきこと」「やるべきこと」

レビュー

栄養、サプリメント、ダイエット、食に関する本

栄養、サプリメント、ダイエット、食に関する本

染谷 祐吏
染谷 祐吏

サプリメント=栄養療法ではない
重要なのは体内の栄養代謝をうまく回すこと=栄養素が不足する原因を知ることが大事

人は体内で栄養素をつくれない。
疲労原因はミトコンドリアの機能不全。
 ー栄養が不足→(エネルギーの元となる)ATPが不足→疲労
 ー代謝(エネルギーをつくること)をよくするには酵素が必要
 ー酵素をつくるために糖質、脂質、たんぱく質が必要

症状と栄養はセットで考える
 疲れやすい:ビタミンB群が不足
 冷え性  :フィッシュオイル
 統合失調症:ナイアシン

栄養素の必要量には個体差がある → 個体差に注目した栄養療法が分子栄養学
ビタミンCは一番濃度変化が激しい=すぐなくなる →濃度が高くなると自律神経が休まりリラックスして寝られる
人間に必要な3大栄養素は糖質、たんぱく質、脂質、それにビタミンやミネラル(無機質)→ 5大栄養素と呼ぶ

日本とアメリカの違い
アメリカ:1994年に制定されたDSHEA(栄養補助食品健康教育法)で安全環境が整った 
     法律→医学的効果効能記載〇 病気を積極的に直す量〇
日本  :機能表示は薬事法により✕ 最低摂取量△

●ミネラル
・骨や体の組織を構成し、体調を整えるもの
 ーマグネシウム:4番目に多い。代謝に必要。近年不足者が多い。(排泄されやすい→下剤成分)
 ーカルシウム :1番多い。99%が骨や歯で1%が血液やリンパに存在。生命維持に必要。
         マグネシウムとのバランスが重要なため、単独でのサプリは摂取しないこと。
 ー亜鉛    :生殖器や毛髪に存在。アルコールの分解に必要。不足すると味覚障害。
 ー鉄     :平たい爪、顔や結膜が白い、貧血は鉄欠乏で、心不全を引き起こす原因に。
         とりすぎると活性酸素が発生する。腸内環境が悪いと吸収されず。
 ーカリウム  :体内に多く存在する(細胞内)。欠乏すると脱水症状や食欲不振、不整脈に。
 -銅     :免疫細胞の代謝に関わる。抗酸化酵素成分。取りすぎ注意。

●ビタミン類
・ATPをつくるための栄養素
 ービタミンB1 :糖質代謝。不足は食欲不振や疲労、倦怠感の原因に。
 ービタミンB2 :脂質代謝。皮膚のビタミン(目、充血、口内炎)
 ービタミンB6 :タンパク質をアミノ酸に分解する補酵素。細胞の代謝を行う。
 ービタミンB12 :タンパク質代謝。赤血球の合成に関与。
 ーナイアシン :糖代謝、傷ついたDNA複製修復、皮膚の発育促進。
 -葉酸    :核酸の合成に働き、細胞の産出や再生を助ける。妊婦が不足すると胎児の発育不全に。妊娠したら摂取。
 -パントテン酸:副腎皮質からホルモンを分泌しストレスに対応するために必要。カゼをひきやすい人はとるべき。
 -ビオチン  :不足すると湿疹や皮膚炎などを起こす。腸内細菌で合成される。

●糖質
エネルギー源。使用されなかった糖質は体内でグリコーゲンに貯蔵される。余分は中性脂肪になる。

□サプリは不要か?
基本は不要だが、サプリは食事の数倍の栄養素が手に入る。
例えばサンマを毎日1匹ずつ2か月食べ続ければ・・てむりじゃん

●脂質
エネルギー効率と貯蔵量が高い。脂肪は皮下脂肪として10万kcal貯められる。脂質の成分は脂肪酸。
飽和脂肪酸 :動物性食品(肉や乳製品に含まれる)。個体。
       短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸がある。
不飽和脂肪酸:植物性食品(オリーブ油等の油に含まれる)。液体。酸化しやすい。
       トランス脂肪酸→不要なもの。マーガリンやショートニング。
多価不飽和脂肪酸:オメガ3系(DHAやEPA)や6系(リノール酸、リノレン酸)に分かれる
→酸化すると使いものにならないため、サプリの場合は高品質で抗酸化物質と一緒になっているものを選ぶべき
良い油と悪い油を区別することが重要。

●タンパク質
多数のアミノ酸でつながった総称を言う。体は約20種のアミノ酸から構成される。9種は体でつくれないため必須アミノさんと呼ばれる
糖質量が少ないと代わりにエネルギーとして消費される

●食物繊維
水溶性と不溶性がある。
水溶性:血中コレステロールの低下や血糖値上昇を抑制する。腸内細菌のえさになり短鎖脂肪酸をつくり出してくれる。
不溶性:便通を促進するためデトックス効果がある。

●脂溶性ビタミン
ビタミンA:レチノールとレチノイン酸のこと。製剤と天然は全く別物。脂溶性のため細胞壁を通過できる。
     細胞分裂の働きをするため過剰摂取すると奇形の原因になる。
ビタミンD:D2~D7の6種類がある。肝臓と膵臓を通り、活性型になるもの。
      サプリなら非活性のものを選ぶと良い。
ビタミンE:トコフェノール、トコトリエノールのこと。活性酸素を無害化してくれる。生活習慣病の予防改善効果。
      フィッシュオイルと一緒に摂ると良い。ホルモン代謝を助けるため女性の更年期予防にもなる。
ビタミンK:血液凝固、骨の増強に関わる。

ビリルビン→赤血球が破壊され生成される。酸化ストレスに弱くなる。
尿酸→お酒よりもストレスで増える。

<食事治療>
・何を食べるかよりも何を食べないかが意識する。
・カフェインの摂りすぎは体に負担(副腎を酷使する)
・腸内環境を整えるためにパンを控える。グルテンは花粉症やアトピー、喘息を引き起こす。
・牛乳や牛乳でつくるヨーグルトは健康にならない。(カゼインが腸の炎症を引き起こす)
→ラクターゼが生成されない体質(乳糖不耐症)の人は腸内環境が悪化する
・加工食品の添加物が腸内を悪くする。保存料=殺菌剤であり、腸内細菌を殺す。
・副腎が弱る→ヒスタミン出る→アレルギー症状が起きる
・良い油と悪い油を区別して摂取する
・スポーツドリンクはビタミンB1を消耗させる

<サプリの効果を高める>
・活性酸素が大量に発生する部位はミトコンドリア。
・ミトコンドリアの働きをよくし、抗酸化力が高いのがコエンザイムQ10
・ポリフェノールも一緒に摂ることで抗酸化力が高まる
・副腎の疲労→疲れや不調の原因
 →ビタミンCの摂取によってリラックスできる
・サプリの効き目をよくするには腸内環境を良くする。
 →食事改善と乳酸菌、消化酵素サプリを服用。
・悪玉菌と善玉菌が半々だとバランスが取れるが、中間菌(日和見)がどっちかに傾くと悪化する
・水銀はミトコンドリアの機能を極端に低下させる
 →マグロやカツオに多く含まれるため週2回程度に
 →歯の治療に使われている(アマルガム)場合は溶け出すので注意
 →メチル水銀を外に出すためには細胞膜を柔らかくする。※フィッシュオイル等
・呼吸で自律神経を整える→マインドフルネス

<サプリの選び方>
ミトコンドリアを動かす、マグネシウムや亜鉛、ビタミンB群を摂る
ビタミンCやDHA,EPAはパッケージがしっかりしているもの(酸化しているものもあるため)

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染谷 祐吏
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