サウナの5つの効能から効果的な入り方まで徹底解説！主役は水風呂？

更新：2021.12.20

サウナの正しい入り方を知っていますか？正しい入り方を知らないで、ただ入るだけなんてもったいない！サウナには気持ちよくなり、効能も増す入り方があるのです。今回は、一生楽しめる「正しい入り方」をまとめてみました。参考になるマンガ「サ道」と一緒にご紹介します。

正しいサウナの入り方とは？

銭湯に併設されていることも多いサウナ。疲れがとれる！という人もいれば、ただ熱いだけで何がいいかわからないという人もいるでしょう。その違いはもしかしたら、入り方が違うだけかもしれません。

銭湯、温泉などでサウナを目にする機会は人生のうちに何度かはあるだろうと思いますが、サウナ好きの親かよほど面倒見のいい先輩でもいなければ、入り方を教わったという人は少ないでしょう。

そこでこの記事では改めて、人生で一度は知っておきたい「サウナの入り方」をご紹介します。

サウナがもたらす5つの効果・効能

まず、サウナの正しい入り方を述べる前に、サウナがもたらす「効果・効能」を知っておきましょう。なぜなら、方法にはすべて「目的」がつきものだからです。

見出しのとおり、サウナには大きくわけて5つの効果・効能があります。まずは簡単ながら、1つずつ見ていきましょう。

1:ダイエット効果

今日はサウナで何キロ痩せる！ということを言う方もいますが、行ったその日に減っているのは汗で出た水分なので、脂肪が燃焼されているわけではありません。ではダイエット効果はないのか？というとそれもまた違います。

サウナのダイエット効果の本質は、痩せやすい身体を作ることにあります。ポイントは大きく3つ。

・汗と一緒に老廃物が出ることで痩せやすくなる

・脂肪を熱に変えて体外に放出する細胞が活性化され痩せやすくなる

・身体が温まり新陳代謝が良くなる

サウナに行くと、上記のようなダイエット効果が見込めます。血液の循環が良くなるので、むくみの改善も期待できます。

2:ニキビ改善・美肌効果

ニキビの大きな原因は皮脂が毛穴に詰まっていることなので、サウナに入って毛穴が広がると、皮脂を流しやすくすることができます。

また、血行が良くなることで肌のターンオーバーが正常になるので美肌効果も期待できるでしょう。

3:健康・疲労回復効果

サウナで疲れがとれる、というのを聞いたことがある方もいるかと思いますが、気のせいではありません。血流が良くなり、酸素の摂取量が増えることで乳酸が分解されやすくなり、疲労が回復するのです。また、同じ理屈で、肩こりや腰痛の改善にも効果があります。

また、サウナの熱によってHSP（ヒートショックプロテイン）というたんぱく質が生まれます。HSPは細胞の再生を活性化してくれるので、結果的に免疫力が高まります。

その他にもリラックスできることで寝つきが良くなる、身体の芯から温まることで冷え性が改善されるなど、健康・疲労回復に準じる様々な効果が期待できるでしょう。

4:ストレス解消効果

サウナに入っていると、高温によって中枢神経が興奮してくるので自律神経が調整されます。それによってストレス解消効果が期待できるのです。

ストレスが不眠症やうつ病の引き金になるのは自律神経が乱れるから。逆に考えれば、自律神経の調整ができれば、ストレスに強くなることができるのです。特に水風呂を交えた温冷交代浴によって自律神経の調整を行うと、ストレス解消とともに、ストレスに強い身体づくりに繋がります。

なお、リラックスしたい場合は70度ほどの低温サウナがおすすめです。

5:脳の活性化効果

最後に、血行が促進され、脳に酸素が送られるので活性化されるという効果があります。仕事のアイデアやネタ出しをサウナで行う人もいるほどです。

煮詰まっている方は、一度試してみてはいかがでしょうか？

以上、5つの効果・効能を記してきましたが、ふまえてここから「サウナの入り方」へと移ります。

効果的な入り方は水風呂とのセッション

先にも書きましたが、サウナは水風呂と交互に入ると効果的です。

基本的な流れとしてはサウナ　→　シャワー　→　水風呂　→　休憩　→　サウナ　→……というもの。それぞれ詳しく見ていきましょう。

・準備

サウナに入る前にまず準備です。サウナに入ると大量に汗を流すことになるので、脱衣所で水を飲んでおきましょう。また、食後すぐのサウナはあまりよろしくありません。

水を飲んだら、身体を洗いましょう。その後、湯船に浸かって身体を温めると、より汗が出やすくなります。湯船から出たら身体を拭いて、サウナ室に入ります。

・サウナ

90度程度の高温タイプや70度程度の低温タイプ、スチームタイプなど様々なタイプがありますが、ここでは90度程度の高温タイプを例に考えていきます。

サウナ室には上段と下段があるところが多いですが、上段の方が暑いです。なので、初心者は下段がおおすめ。

入浴時間に関しては、「マンガ　サ道」にも書かれていますが、「時間は気にせず、その日の体調に合わせて」というのが基本。ただ、目安となるものが欲しいという人もいるでしょう。そこで、あくまで個人的な感覚ではありますが、以下のように目安を考えてみました。

初心者：サウナ5分以内、水風呂30秒～1分

初級者：サウナ5～10分、水風呂1分程度

中～上級者：サウナ10分～15分、水風呂1～2分

中～上級者の方には蛇足かもしれませんが、慣れ始めた中級者が入り過ぎてしまうこともあります。サウナも水風呂も入り過ぎは危険です。『サ道』には入り過ぎてバッドトリップした経験なども書かれています。

上記はあくまで目安ですので、暑いなと思ったらサウナを出る、寒いなと思ったら水風呂を出るというのが基本と言えるでしょう。

・シャワー＆水風呂

水風呂に入る前に、シャワーか水風呂の水で汗を流しましょう。マナーと健康のふたつの側面から重要です。

マナーに関しては、少し考えればわかるかと思いますが、サウナに入っている人が全員汗を流さずに水風呂に入ったら、水風呂が汗と脂で大変なことになります。ちょっと入りたくない水風呂になってしまいます。

健康面で考えると、急激に冷えるのは良くないので、心臓に遠い手足から水をかけていき、頭も含めて全身に水をかけてから水風呂に入りましょう。

水風呂の温度は17～20℃くらいで設定されていることが多いですが、初心者に17℃はちょっと厳しいかもしれません。イメージとしては20℃以上：初心者、18～20℃：初級者、16～18℃：中級者、15℃以下：上級者というものになるだろうと思います。15℃以下のところもたまにありますが、かなり冷たいので初心者の方は注意してください。

休憩を挟んで、上記のようにサウナと水風呂を繰り返すと、「ととのう」ことができるでしょう。セッションの回数に関しては、初心者はまず3回くらいから始めてみるといいように思います。自分にあった時間、回数というのを徐々に見つけていくといいでしょう。

正しいサウナの入り方を教えてくれるマンガ「サ道」

マンガサ道~マンガで読むサウナ道~(1) (モーニング KC)

著者

タナカカツキ

出版日

2016-01-22

「マンガ　サ道」曰く、サウナの主役は水風呂。水風呂も冷たすぎて苦手という方も多いと思いますが、著者はサウナと水風呂を往復することで「サウナトランス」に至ることができると語ります。

サウナと水風呂を何度か往復し、身体をタオルでよく拭いて、イスに深く腰掛けたり、ベンチに寝たりして休憩。しばらくすると身体がしびれてきて、ディープリラックスの状態になり、血液が体中を巡り、酸素が脳にゆきわたるのを感じられ、そして多幸感が訪れ……「ととのったぁあああああ」

出典：『マンガサ道~マンガで読むサウナ道~』1巻

サウナで肌がキレイになる、疲れがとれるというのは聞いたことがあるかもしれませんが、多幸感が訪れるんです。ととのっちゃうんです。完全にやばいです。作中でも言及されていますが、言ってしまえば合法ドラッグです。

また、初心者には耳馴染みのないロウリュというサービスや、マナーなどが書かれているのもうれしいところ。巻末には北海道から沖縄まで網羅した全国のサウナ厳選50のリストもあります。これ1冊で入門には十分でしょう。