『スタンフォード式最高の睡眠』から、仕事の効率も上がる最高の睡眠を紹介!

更新:2020.10.2

毎日しっかりと寝れていますか? 睡眠不足は、事故やケガのリスクを高めたり、体調不良やストレスを増加させたりと、人体にとって悪影響を与えます。 では、どうすれば健康的な睡眠を得ることができるのか。 その方法をまとめた本書は睡眠研究の第一人者が効果的な睡眠について語っています。 本記事では、身体の機能と睡眠の関係から、よい睡眠のための習慣までわかりやすく解説していきます。

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『スタンフォード式最高の睡眠』のあらすじ

仕事や育児などで生活が忙しくなると、削ってしまいがちなのが睡眠時間です。現代では睡眠が足りていない人が年々増えていっています。

そのような現状に危機感を感じたのが、著者の西野精治氏。睡眠研究の中心的な存在であるスタンフォード大学で研究所の所長を務めています。

西野氏は、睡眠は脳や体の働きと深く関わることから、良質な睡眠をとることによって、日中のパフォーマンスを高められるのではないかと調査しました。そして研究の結果から、睡眠のパフォーマンスを上げるには「最初の90分の睡眠の質を高める」ことが重要だと判明したのです。

著者
西野精治
出版日
2017-02-28

睡眠に問題をかかえる全ての人におすすめ!

調査によると、日本では5人に1人が睡眠に問題を抱えてるといいますが、睡眠不足が長く続くと健康を害してしまう可能性があります。いつまでも健康に生きるためには、よい睡眠習慣が大切なのです。

特に以下のようなことが当てはまる人は、ぜひ本書の内容から自分の睡眠を改善し眠りに関する不満を解消しましょう。

・しっかりと睡眠時間を確保したはずなのに、起きてもまだ眠たい。

・深く眠りにつくことができずに、昼間に眠くなってしまう。

・平日は仕事が忙しくあまり寝れないため、休日にまとまった睡眠をとるような「寝だめ」をする。

睡眠と体温の関係について

人間の体温には「深部体温」という身体の中の温度と「皮膚体温」という手足の温度の2種類があります。通常の起きている時は深部体温が皮膚体温よりも高くなっていますが、眠りにつきやすくなるのは深部体温と皮膚体温の温度差が少なくなったときです。

この体温を調整するために有効な手段なのが「お風呂」です。深部体温と皮膚体温を高めると、身体は元の体温に戻ろうとして発汗などを行います。体の性質として深部体温は元の温度よりも低くなります。

この性質を利用することで、深部体温と皮膚体温の差を縮めるタイミングをコントロールできると著者は語ります。研究の結果から、寝る90分前になったら40度のお風呂に15分間入ることが効果的だとわかりました。

脳の働き方が睡眠に影響を与える

睡眠不足になってしまうと、脳が活発に働き、ますます眠れなくなります。この状態が続けば、「眠りたいのに眠れない」というストレスを感じてしまいます。とてもリラックスできるような環境にいたとしても、考え事をしているなど脳が働いていては睡眠をとることはできません。

自らの意思で脳の働きを止めることは難しいため、本書では「退屈な時間」を設けることが重要としています。難しい本を読むなど刺激の少ない行動で「モノトナス」と呼ばれる単調な状態に脳を導き、とにかくリラックスしましょう。

仕事や生活に対する不安で全然眠れないときもあると思いますが、「深夜にできることはない。明日あらためて考えてみよう」とネガティブにならないことも大切です。

光のオンオフで効果的な睡眠を

よい眠りをとるには身体の機能を切り替えることが必要です。睡眠のスイッチには「光」と「体温」の2つがあり、体温については先ほどふれたので、ここでは光について説明します。

人体は光を浴びることによって生活リズムを整えています。このことから、寝るときは光を浴びず、起きてから光を浴びることでよい睡眠をとることができるのです。

具体的には、入眠時には寝室を暗くして身体への刺激を抑え、睡眠のスイッチをオンにします。遮光カーテンを使うことも部屋を暗くするのに効果的です。

そして、朝起きたらまず、部屋のカーテンを開けるなどして日光を浴びます。こうすることで、身体に対して「起きろ」と命令が届き、スッキリ目覚めることができるのです。

「最高の睡眠」のために今すぐできる習慣

ここでは、睡眠の質を高めるよい習慣についていくつか紹介します。

決まった時間に寝る

不規則な睡眠習慣は、寝つきが悪い、眠気が取れないなど、体の不調がの原因になります。規則的な睡眠を習慣づけると、睡眠の妨げとなる交感神経活動を抑えられ、「最初の90分の睡眠」にすばやく入ることができるようになります。

「最初の90分の睡眠」の質を高めるには、普段の生活で起こりうる状況を考慮して、寝始める時間を固定することです。残業が必要な日や、友達に食事に誘われた日でも、「この時間には確実に寝ることができる「」時間を把握しておき、毎日その時間に寝ることを心がけましょう。

また、どうしても決まった時間に寝ることができなかったとしても、次の日からは自分で設定した時間に寝ることです。睡眠においても習慣が大切になります。

就寝前90分間はスマホやテレビなどの画面を見ない

寝る直前まで、ついついスマホやテレビを見てしまうのですが、画面から発生する「ブルーライト」は睡眠を妨げる要因になります。その結果、睡眠が浅くなり、眠りの質が低下してしまいます。十分な睡眠を確保しても疲れが取れない人や、眠りが浅く途中で起きてしまうような人は寝る前に画面を見ることをやめてみましょう。

どうしても寝る前にスマホを使いたい場合には、ブルーライト対策を忘れてはいけません。スマホ内の機能を使ってブルーライトを軽減したり、ブルーライトカット用のメガネをかけたりして、ブルーライトを浴びすぎないようにしましょう。

重要なタスクは午前中に済ませる

人間の体内には、体の機能を維持するためのリズムが備わっています。午前中の方が午後よりも集中力が高い傾向があるため、頭を使う仕事や重要なタスクはできるだけ午前中におこなうことです。午後から夜に向けては頭を休ませるために、あまり頭を使わない作業をしましょう。

昼間に眠くなった場合、時間に余裕があったり寝ることができる環境であるならば、15分~30分程度の仮眠をとるのをおすすめです。短時間の仮眠によって脳がリフレッシュされ、パフォーマンスが回復する効果があります。

『スタンフォード式最高の睡眠』の関連オススメ本①

こちらは本書のマンガ版。長い文章を読むことが苦手な人でも、絵や図で理解できます。

著者
西野精治
出版日
2018-08-27

職業上、睡眠時間が足りないことに悩む主人公が、睡眠について研究する学者との出会いから「睡眠」の問題を克服していくという内容です。

『スタンフォード式最高の睡眠』の関連オススメ本②

他の著者が考える睡眠についても知りたい人にはこちら。
 

著者
["マシュー・ウォーカー", "Matthew Walker"]
出版日

スポーツ選手やアーティストに指導する睡眠コンサルタントが「人生を変える睡眠」について語ります。睡眠不足によって引き起こされる障害から、健やかな眠りのためのアドバイスを伝授します。

『スタンフォード式最高の睡眠』の関連オススメ本③

同出版社が手がける『スタンフォード式』シリーズ。
 

著者
山田知生
出版日

睡眠以外に、運動や食事にもよい習慣を取り入れたい人ための一冊。世界レベルの大会に出場するスタンフォード大学のアスリートたちが取り入れる「疲労予防」と「疲労回復」についての考え方を紹介しています。

いかがだったでしょうか。今回は睡眠研究の第一人者から学ぶ「最高の睡眠」についてお伝えしました。

質のよい睡眠を取るには「体温」と「脳」の性質を理解し、うまく調整することがポイントでした。 
本記事では紹介しきれなかった「よい睡眠のための習慣」には、明日から実践できる簡単なものもあります。 
ぜひ本書から学び、最高の睡眠を手にしてください。

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